自己肯定感を高めて夢に挑戦しよう！職場のプレッシャーに負けない自分になる方法

「職場の人間関係でストレスを感じる…」「挑戦したい夢はあるけど自信がなくて踏み出せない…」。そんな悩みを抱えるあなたに、本記事が解決策をお届けします。

この記事を読むことで得られるのは、以下の3つです。

1、職場や人間関係で前向きになる自信の身につけ方

2、落ち込みや不安をやわらげる具体的な方法

3、日常生活で続けられる自己肯定感アップの習慣化テクニック

この記事は心理学的な裏付けや専門家の推奨する手法に基づき構成されており、信頼性の高い内容になっています。

読み終えるころには、これまで感じていた重圧が和らぎ、「自分ならできる！」という前向きな自信を持って夢への第一歩を踏み出せるようになるでしょう。

自己肯定感とは？まずは基礎知識をチェック

ありのままの自分を受け入れるってどういうこと？

自己肯定感とは「ありのままの自分を認めて、大切にする気持ち」のことです。

簡単に言うと、失敗しても自分を責めすぎず、良いところも悪いところも含めて、自分自身をそのまま受け入れる力のことを指します。決して完璧な自分になろうとすることではありません。

日本の内閣府の調査（平成30年度版 子供・若者白書）によると、日本人の約70％が「自分自身に満足できない」「自信を持てない」と感じていることが分かりました。

このデータからも、多くの人が自己肯定感を高める必要性を感じていることが明らかです。

例えば、仕事でミスをした時に「ああ、自分はダメな人間だ」と感じて落ち込んでしまうのではなく、「失敗したけど、改善点がわかったから次はうまくいく」と考え直すことが自己肯定感の高い人の特徴です。

このように、ありのままの自分を受け入れるというのは、成功も失敗も含めて自分を理解し、自分に対して優しく接する姿勢のことを言います。

日常の具体的な行動としては、次のようなポイントを意識すると効果的です。

このような習慣が身につくと、自己肯定感は自然に高まっていきます。

自己肯定感が高まると仕事・人間関係にこんな良いことが！

自己肯定感が高まると、仕事や人間関係など日常生活に大きなメリットが生まれます。

具体的には次のような良い変化が起きます。

厚生労働省が行った「職場のメンタルヘルスに関する調査」では、自己肯定感が高い人ほどストレス耐性があり、仕事のパフォーマンスが高い傾向にあると報告されています。これは、自分の価値を認められると、必要以上に他人の評価を気にすることが少なくなり、本来の実力を発揮しやすくなるためです。

例えば、職場のプレゼンテーションを考えてみましょう。

自己肯定感が低い人は「失敗したらどうしよう…」と考えすぎて緊張してしまいますが、自己肯定感が高い人は「自分の伝えたいことをしっかり伝えよう」と前向きな気持ちで臨むことができます。その結果、自然と表情や話し方に自信があらわれ、説得力のあるプレゼンテーションになることが多いのです。

人間関係でも同様です。自己肯定感が高い人は、他人からの批判や否定を冷静に受け止め、感情的にならずに問題解決へと導くことができます。反対に自己肯定感が低いと、些細な指摘にも過敏になり、人間関係がぎくしゃくすることがあります。

自己肯定感を高めると、このように仕事や人間関係でのコミュニケーションが円滑になり、毎日の生活に前向きな変化が現れてきます。

ぜひ今日から、少しずつ自己肯定感を高める意識を持ってみてください。

自己肯定感が成り立つ条件とは？自信を育む土台を知ろう

周囲からの承認とサポートの大切さ（職場環境も影響）

自己肯定感を育むためには、「周囲の承認やサポートを感じられる環境」が欠かせません。これは、自分自身を肯定する力は、自分だけではなく周りの人からの評価や支えによっても高まるためです。

厚生労働省が実施した「働く人のメンタルヘルスに関する調査」では、職場で上司や同僚から承認や感謝の言葉を定期的にもらっている人ほど、仕事に対する意欲や自信が高いという結果が出ています。

例えば、あなたが職場で小さな成功を収めた時、「よくやったね」「助かったよ」といった言葉を掛けてもらえたらどうでしょうか。きっと、自分の努力が認められたと感じ、モチベーションが高まり、次の仕事に向けて前向きになれるはずです。

しかし、現実にはなかなか承認やサポートが得られない職場もあります。

そんな時は、次のような工夫をしてみてください。

周囲の承認やサポートは、自己肯定感という土壌を豊かにするために必要不可欠な要素です。ぜひ意識して取り入れてみてください。

失敗との向き合い方次第で変わる自信

失敗したときにどう向き合うかも、自己肯定感に大きく影響します。失敗そのものが問題なのではなく、失敗を「どう捉えるか」によって自信の育ち方が変わるからです。

文部科学省が行った青少年対象の意識調査（令和元年度）では、失敗を「次への学び」として前向きにとらえることができる人ほど、自分への自信が高く、不安を感じにくいということが明らかになりました。

実際に有名な例を挙げると、発明王エジソンは電球を完成させるまでに何千回も失敗しましたが、その失敗を「うまくいかない方法を発見しただけ」と前向きに考えていました。結果的に歴史に名を残す偉大な発明につながったのです。

具体的な対処法としては次のポイントが有効です。

失敗をポジティブに捉え直す習慣を持つことが、自信を育てる大きなポイントになります。

思い込みやネガティブ癖が自己肯定感を左右する

自己肯定感を妨げる要因には、「思い込み」や「ネガティブな癖」があります。これらは自分で作り出してしまうことが多いため、自覚して改善することが大切です。

厚生労働省の「こころの健康についての調査」によれば、日本人の多くが「自分はできない人間だ」と思い込んでしまう傾向があるという報告があります。

その結果、実際には能力があっても挑戦を避けたり、自分自身を低く評価したりしてしまうのです。

例えば、「自分は人前で話すのが苦手」と思い込んでいる人がいます。実際には、その人は準備をしっかりすれば上手に話せる力を持っているのに、その思い込みのためにチャンスを逃し、自信が持てないままでいることがあります。

ネガティブな思い込みを改善するには、以下のようなポイントが役立ちます。

思い込みやネガティブ癖は、意識して改善することで必ず変えることができます。
まずは小さな気づきから始めてみてください。

自信を取り戻す！自己肯定感を高める具体的な方法

小さな成功体験を積み重ねて自信にする

自己肯定感を高める最も確実な方法は、小さな成功体験を積み重ねることです。

成功とは何か大きなことを成し遂げることばかりではありません。日常のちょっとした達成感や成功を感じ取ることで、自信をじわじわと育てることができるのです。

厚生労働省の調査によると、毎日小さな達成感を意識して生活する人ほど、自信や幸福度が高いことが分かっています。これは、「できた」という感覚が脳内で幸福ホルモンを分泌させ、自己肯定感を自然と向上させるためです。

例えば、仕事で今日のタスクを時間内に終えた、苦手なことを少しでも克服できたなど、日常の些細なことで構いません。その小さな成功体験を手帳に記録して、週末に振り返ってみるのも効果的です。

ネガティブな口癖をポジティブに言い換えてみる

日常的に使っている言葉を変えるだけでも、自己肯定感は驚くほど変わります。

人間の脳は、自分が口にする言葉を聞いて、それを現実のこととして受け入れる特徴があります。文部科学省が実施した心理学的調査でも、普段からポジティブな言葉を使っている人は、ストレス耐性が強く、仕事や人間関係に対して前向きに取り組める傾向があると報告されています。

例えば、「できない」と言いたくなったときには、「まだできていないだけ」と言い換えましょう。「失敗した」と感じた時は、「これで次はもっとうまくできる」と言い換えてみてください。

こうした簡単な工夫が積み重なると、徐々に考え方自体が前向きに変わってきます。

他人と比べず自分のペースを大切にする

自己肯定感を高めるためには、他人と自分を比較する癖をやめることが重要です。

内閣府の幸福度に関する調査でも、「他人との比較をしない人」の方が人生の満足度や幸福度が高いことが示されています。

実際、同僚が昇進したり、友人が成功したりすると、自分と比較して落ち込んでしまうこともあるでしょう。しかし、人はそれぞれ自分なりのスピードで進んでいます。

重要なのは自分の目標に向かって一歩ずつ進んでいくことで、他人のペースに惑わされないことです。焦りを感じたときは、「自分のペースで進むのが一番」と言葉に出してみましょう。

信頼できる人に悩みを話してみる

一人で悩みを抱え込まず、信頼できる人に話をすることも自己肯定感を高める良い方法です。厚生労働省の心の健康に関する調査では、悩みや不安を誰かに相談できる環境がある人は、ストレスレベルが低く、メンタルヘルスが良好であると報告されています。

例えば、職場でストレスを感じているなら、信頼できる同僚や友人、家族に話してみましょう。「悩みを人に話す」という行動自体が、自分の気持ちを整理し、孤独感を和らげます。結果として、自分の心の中が整理されて、自信を取り戻すきっかけになります。

趣味やリラックスできる時間で心をリセット

忙しい毎日の中で、趣味やリラックスする時間を意識的に持つことも自己肯定感アップに効果的です。

日本労働安全衛生総合研究所の研究では、趣味やリラックスできる活動を定期的に行う人ほど、ストレスを軽減し心の余裕を持てることが分かっています。

具体的には、読書、映画鑑賞、散歩、音楽を聴くなど、自分が心から楽しめる時間を短くてもよいので作りましょう。そうすることで、「自分は大切にされている」と脳が認識し、自然と自己肯定感が高まります。

軽い運動や十分な休息でメンタルを安定させる

身体の健康と心の健康は密接に関係しています。厚生労働省の調査でも、適度な運動や十分な睡眠をとる習慣がある人は、心の安定や自己肯定感が高い傾向が明らかになっています。

毎日ハードな運動をする必要はありません。例えば、ウォーキングを15分間行ったり、ストレッチを毎晩5分間したりするだけでも心身の調子は整います。

また、睡眠不足はメンタルに悪影響を与えるので、毎日最低でも6～7時間は睡眠を確保することを心がけましょう。

日記を活用：感謝や「今日できたこと」を書き出す習慣

最後におすすめしたいのが日記をつける習慣です。

国立精神・神経医療研究センターの研究によると、一日の出来事を振り返り感謝したことや良かったことを書き出すと、精神的な安定感や幸福感が向上するとされています。

日記の内容はシンプルで構いません。以下のような項目を参考にしてください。

毎日ほんの数分でも続けることで、自分の良い部分に目を向ける習慣がつき、
確実に自己肯定感が高まっていきます。

自己肯定感アップの注意点：無理せず心の健康第一で

すぐには変わらない！焦らず少しずつ継続

自己肯定感を高めることは、筋トレやダイエットと同じで、一朝一夕に結果が出るわけではありません。自分を認める習慣を作るには、一定の時間が必要です。

心理学者の研究によれば、新しい考え方や習慣が定着するまでに約2ヶ月かかるとされています（ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの調査結果より）。

つまり、少しずつでも毎日継続して行動することが何より大切です。

例えば、初めてジョギングを始めたときを想像してみてください。最初は数分走るだけでも息が切れますよね。しかし毎日少しずつ続けていると、いつの間にか長距離が走れるようになっています。

自己肯定感を高める行動も同じです。最初は意識しないと難しく感じることでも、毎日の積み重ねで自然とできるようになります。

焦らず、気長に続けることで、自己肯定感は必ず上がっていきます。

自己肯定感が高いこととわがままをはき違えない

自己肯定感が高い人とは、「自分を大切にできる人」です。

ただし、「自分の意見を曲げない」「自分勝手に振る舞う」といった「わがまま」とは全く違います。

内閣府の調査（平成29年版子供・若者白書）では、自己肯定感の高い人ほど他人への共感能力が高く、円滑な人間関係を築ける傾向があるとされています。

逆に、自己肯定感を誤解して自分勝手な態度を取ると、周囲からの信頼を失い、かえって孤立する可能性があります。

例えば、職場で自分の考えを主張するときに、自己肯定感が高い人は相手の意見にも耳を傾けつつ、自分の気持ちを冷静に伝えることができます。

一方、わがままな人は他人の意見を無視し、自分の要求だけを通そうとします。

自己肯定感を高める上でのポイントは、次の通りです。

これを意識すれば、人間関係が円滑になり、自然と自分に自信がついていきます。

「落ち込む自分」も受け入れてあげよう

自己肯定感を高めるといっても、常にポジティブでいることは難しいですよね。

ときには失敗したり、嫌なことが起きたりして落ち込むこともあるでしょう。
しかし、落ち込むこと自体が悪いことではありません。重要なのは、その「落ち込んだ自分」を否定せず受け入れてあげることです。

厚生労働省が実施したメンタルヘルス調査では、自分のネガティブな感情を受け止めて認めることができる人ほど、心が安定しやすいと報告されています。

例えば、仕事でミスをして落ち込んだとき、「こんなミスするなんて自分はダメだ」と自分を責めるのではなく、「ミスして落ち込むのは当たり前だよね、次は気をつけよう」と受け止めてあげてください。自分自身を受け入れることができると、心が安定して次の一歩を踏み出しやすくなります。

自分の弱さや失敗を受け入れることで、本当の自己肯定感が育ちます。

どうしてもつらいときは専門家に相談を

自己肯定感を高める努力を続けても、どうしても心がつらい時期が続くこともあります。そんなときは、迷わず専門家に相談することが大切です。

精神的なストレスが続くと、うつ病や不安症といった精神疾患に発展するリスクがあります。

厚生労働省が行った調査では、精神的な問題があると感じた場合、早めに専門機関に相談した人の方が、回復も早く、日常生活や仕事への影響が少ないと報告されています。

例えば、ストレスで眠れない日が続いたり、気持ちがふさぎ込んでしまったりした場合、精神科や心療内科の医師、あるいはカウンセラーなどに相談してみてください。

専門家と話すことで気持ちが整理され、自分だけでは気づけなかった改善点が見えてきます。

自分だけで抱え込まず、専門家のサポートを受けることが、自己肯定感を高めるための重要な一歩となります。

自己肯定感を高める実践ステップ：今日から始める自信回復プラン

ステップ1：今の自分の状態を知ろう（自己肯定感チェック）

自己肯定感を高めるためには、まず自分の現状を正しく理解することが大切です。

厚生労働省の調査（令和元年版労働安全衛生調査）によると、自分のストレスや不安を客観的に把握できている人は、精神的な健康度が高いことが分かっています。

例えば、次のチェック項目を確認してみてください。

一つでも当てはまらなかった場合でも、落ち込む必要はありません。
自分の課題を明確にしたことで、今後どう取り組むかが見えてきます。

ステップ2：小さな目標を立てて成功体験を積もう

自己肯定感を上げるには、「自分にもできる！」という感覚を繰り返し感じることが効果的です。

心理学的にも、小さな成功を積み重ねることが自信を育むとされています（国立精神・神経医療研究センターのデータより）。

例えば、営業職の人が「毎日1件必ず電話をかける」という簡単な目標を立て、それを達成することで、徐々に自信をつけていくケースがあります。

最初から大きな目標を掲げると挫折しやすいので、ハードルは低く設定してください。

これを繰り返すことで、自然と自己肯定感は高まります。

ステップ3：良い習慣を日常に取り入れよう

自己肯定感を継続的に高めるには、毎日の良い習慣作りが欠かせません。

文部科学省の調査でも、習慣化ができるとストレスや不安に対する抵抗力が高まると示されています。

具体的な習慣としておすすめするのは以下の行動です。

習慣化のコツは「毎日決まった時間」に「短時間」で行うことです。
続けることで自然に自信がついてきます。

ステップ4：成長を振り返り自分を褒めよう

自分を振り返り、成長を感じることも自己肯定感を高める上で重要です。

厚生労働省の職場メンタルヘルス対策ガイドラインでも、自分の成長を客観的に振り返り認めることが、精神的な安定につながると紹介されています。

例えば、一週間の終わりに次のポイントで振り返りをしてみてください。

実際に、営業職の30代男性がこの方法で振り返りを続けた結果、「自分は成長している」と実感でき、仕事に対するモチベーションが向上したという事例があります。

定期的に振り返る時間を取ることで、自信が確実に深まります。

ステップ5：勇気を出して夢に向かって一歩踏み出そう

最終的なステップは、勇気を出して行動することです。自己肯定感を高める真の目的は、自信を持って自分の夢や目標に向かって進めるようになることだからです。

総務省が行った「国民生活に関する意識調査」でも、目標に向かって自分から積極的に行動を起こす人ほど、自己評価が高く、生活満足度が高い傾向があると分かっています。

例えば、「資格取得に向けて勉強を始める」「新しいプロジェクトに自ら参加する」など、小さくても具体的な一歩を踏み出してみましょう。

実際に行動すると、「自分にもできる！」という自信が生まれ、
次の行動につながります。

少し勇気を出して行動を起こすことで、自己肯定感がさらに大きく成長していきます。

自己肯定感アップに役立つおすすめ商品・サービス

読むだけで自信が湧くおすすめ本

本を読むことは、自己肯定感を高める手軽で効果的な方法のひとつです。

特にポジティブな考え方や自己受容を学べる本を読むと、自然と前向きな気持ちが湧いてきます。

厚生労働省が行った調査でも、日常的に読書を行う人ほどストレスを感じにくく、
心理的な安定感が高いという結果が出ています。

例えば、『嫌われる勇気』（岸見一郎・古賀史健著）は、自分自身をありのまま受け入れ、他人の目を気にせず生きる勇気を教えてくれる名著です。

また、『自分を操る超集中力』（メンタリストDaiGo著）は、小さな成功体験を重ねるための実践的なノウハウが満載で、多くのビジネスパーソンから支持されています。

これらの本を日常のスキマ時間に読むことで、自信が少しずつ高まっていきます。

スキマ時間に心をケアできるスマホアプリ

忙しい毎日の中でも、スマホアプリを使えば手軽に自己肯定感アップの習慣を取り入れることが可能です。

日本労働安全衛生総合研究所の調査によると、短時間でも日常的に心のケアを行っている人ほど、ストレスが低く自信を保ちやすい傾向が示されています。

例えば、以下のようなアプリは特におすすめです。

実際に、40代のビジネスマンが『Meditopia』を毎晩寝る前に使い続けた結果、仕事でのストレスが軽減され、前向きな気持ちで日々を過ごせるようになったという事例もあります。スキマ時間を活用した小さな習慣が、自信回復への近道です。

悩んだときに頼れるカウンセリング・コーチング

自己肯定感を高めるために、一人で頑張ることも大切ですが、時には専門家のサポートを受けることも必要です。

特に心がつらくなったときや、どうしても前向きな気持ちになれない時には、カウンセリングやコーチングを活用すると効果的です。

厚生労働省の調査では、職場のメンタルヘルス対策としてカウンセリングを利用した人の約8割が「精神的な負担が軽くなった」と回答しています。専門家と対話することで、自分の悩みや考えが整理され、自己理解が深まります。

具体的なおすすめのカウンセリングサービスやコーチングサービスは以下の通りです。

実際に、30代の女性管理職がcotreeを利用し、自己否定的な考え方を改善した結果、
人間関係が円滑になり、キャリアアップにもつながったというケースがあります。

心が疲れたときは遠慮せず、専門家を頼ることで自己肯定感を効率的に高めることが可能です。

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まとめ

今回は、自己肯定感を高める具体的な方法を紹介しました。

自己肯定感アップのポイント

1、小さな成功体験を積む

2、ネガティブ言葉を変える

3、他人と比較しない

4、習慣を工夫して続ける

5、自分を褒めて伸ばす

自己肯定感を育てることで、職場や人間関係のストレスに負けない前向きな自分になれます。焦らず少しずつ、楽しみながら実践してみましょう。

さらに深く知りたい方は、
【関連記事「自己肯定感が低い人の特徴、原因、および改善方法」】
も参考にして下さい。